كيف تخطط لبرنامج نشاطك الأسبوعي
تتمثل هذه الخطوة في التخطيط لوضع جدول زمني لأنشطة اللياقة الأسبوعي الخاص بك عن طريق تحديد مقدار الوقت والطاقة اللذين ستخصصهما لكل عنصر من عناصر برنامجك. ويجب أن تضع في اعتبارك مبادئ التدريب وهي : التكرار ، والشدة ، والزمن ، ونوع النشاط.
ولتحسين اللياقة القلبية التنفسية يوصى بأن تكون ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة التي تتضمن العضلات الكبيرة مثل : المشي السريع ، او الركض لمدة 120 - 150 دقيقة أسبوعيا لتحقيق الفوائد الصحية للقلب والجهاز التنفسي.
كذلك يوصى لتحسين القوة العضلية والتحمل العضلي يوصى بتدريب القوة يومين على الاقل غير متتاليين في الأسبوع. وأن يتضمن برنامج تدريب القوة العضلية العامة اللياقة البدنية مجموعة واحدة او أكثر مكونه من 8-10 تمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسة وتكرر من 8 - 12 تكرارا.
ولتحسين المرونة تؤدى تمرينات الإطالة على الأقل يومين او ثلاثة أيام في الأسبوع. وستكون أكثر فاعلية اذا تم أداؤها يوميا. كما يجب أت تعمل تمارين الاطالة على جميع مجموعات العضلات الرئيسة. ويتم تمرين الاطالة بالشدة إلى درجة التوتر الطفيف، والثبات لمدة 10 -30 ثانية. والتكرار 4 -2 لكل تمرين.
اخيرا في تصميم برنامجك الشخصي لتنمية اللياقة البدنية هي إنشاء سجل تقدم/ إنجاز، يتضمن تتبعا لأنشطة تدريبك الأسبوعية والانجازات التي حققتها، وهذا سيساعد في تحفيزك على مواصلة برنامجك.
ولمراقبة التقدم العام في برنامجك الشخصي يمكنك إعادة تقويم لياقتك كل ثلاثة أشهر او نحو ذلك خلال مرحلة سير برنامجك. وتأكد عند مقارنة نتائج التقويم استخدام الاختيار نفسه في القياس لإعطاء نتائج دقيقة.