Question

أساليب تنمية اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة 

مفهوم اللياقة البدنية :

هي مجموعة من العناصر البدنية التي تمكن الجسم من الاستجابة أو التكيف مع متطلبات الجهد البدني. فكلما ازدادت متطلبات الجهد البدني أصبحت العناصر البدنية أقوى والجسم اكثر لياقة. 

أنواع اللياقة البدنية :

اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة : هي ما يتطلبة الفرد العادي لأداء أنشطة حياته اليومية دون إجهاد زائد. وتتكون هذه اللياقة من خمسة عناصر. 

اللياقة المرتبطة بالأداء الرياضي : وهي تشمل على اللياقة المتعلقة بأداء الرياضيين والذي يتطلب جهدا عاليا. وسرعة وخفة ومهارة في الحركة. وتعتبر نشاطا خاصا بالرياضيين او لكل من ينخرط في نشاط بدني يتطلب جهدا بدنيا كبيرا ومهارات حركية متقدمة. 

عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

اللياقة القلبية التنفسية (Cardiorespiratory Fitness)

تعرف بأنها قدرة الرئتين والقلب والأوعية الدموية على توصيل كميات كافية من الأكسجين إلى الخلايا لتلبية متطلبات النشاط البدني. 

وتعد أهم عنصر في اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة، وهي تمثل القدرة على أداء نشاط بدني تشترك فيه العضلات الكبيرة لكامل الجسم وتستمر لفترة من الزمن مثل المشي والهرولة والجري ويعتمد على عمل الرئتين لتوصيل الأكسجين إلى الدم، وقدرة القلب على ضخ الدم، وقدرة الجهاز العصبي والأوعية الدموية على تنظيم تدفق الدم لتزويد الخلايا بمصادر الطاقة من الأكسجين والغذاء للاستمرار في النشاط البدني. 

Answer 1

أساليب تنمية اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

أولا : تنميته اللياقة القلبية التنفسية

يتطلب تنميته اللياقة القلبية التنفسية القيام بنشاط مستمر تشترك فيه مجموعات عضلات الجسم الكبيرة، مثل أنشطة المشي، أو الركض. أو ركوب الدراجات أو السياحة، ويستمر هذا النشاط لفترة من الزمن تتراوح بين 20 و 30 دقيقة، ويكرر ذلك ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع. وهذا هو الحد الأدنى لتنمية اللياقة القلبية التنفسية.

ثانيا : تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي

تعد القوة العضلية والتحمل العضلي عنصران مرتبطان ومكملان لبعضهما، فالقوة العضلية هي أقصى قدرة يمكن أن تنتجها العضلات هيا مرة واحدة. وتقاس بمقدار الوزن المقابل لهذه القدرة، والذي يمثل للقرد 100. أما التحمل العضلي فهو القدرة على تكرار إنتاج قدر أقل من أقصى قوة يصل إلى 65-80%) لأكبر عدد من المرات لذلك فإن تنمية القوة العضلية عن طريق التدريب سيؤدي إلى زيادة التحمل العضلي، وليس العكس، لذلك يكون الاهتمام في التدريب لتنمية القوة العضلية بزيادة النقل الذي تقاومه العضلات تدريجيا وصولا إلى تنمية التحمل العضلي ولتنمية القوة العضلية يوصى بأداء مجموعة واحدة مكونة من ٨ إلى ١٠ تمارين مقاومة ثقل لتنمية مجموعات المضلات الكبيرة في الذراعين والرجلين، بحيث تؤدى من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. ويوضح شكل (٣ -٣) مقعد "بنش" لتمرينات الصدر والرجلين.

ثالثا : تنمية المرونة

يتم تنمية المرونة من خلال تمارين شد العضلات والأوتار بما يتجاوز أطوالها الطبيعية، وتعرف بتمارين الإطالة الثابتة. يتم تحديد شدة الإطالة من خلال درجة التوتر التي يشعر بها الفرد أثناء الأداء. فالإطالة منخفضة الشدة ينتج عنها توثر طفيف في العضلات والأوتار، وعلى العكس من ذلك، تسبب الإطالة عالية الشدة توترًا كبيرًا لمجموعات العضلات التي يتم شدها. ويتم أداء التدريبات لمجموعات العضلات الكبيرة في الذراعين والرجلين على الأقل من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، ويفضل أن يتم أداؤها يوميا، ويؤدى التمرين بمحاولة الإطالة تدريجيا حتى الوصول لأبعد نقطة للإطالة، والثبات في كل إطالة لمدة من ١٠ - ٣٠ ثانية، ويكرر ذلك من ٢ - ٤ مرات لكل تمرين

رابعا : تنمية تركيب الجسم

يتمثل عنصر تركيب الجسم في نسبة وزن الدهون إلى وزن الأنسجة غير الدهنية ( العضلات والعظام والماء في الجسم، وبالتالي فإن تنمية هذا العنصر سيكون من خلال تقليل الدهون في الجسم. وأفضل طريقة لتحقيق ذلك هي اتباع أسلوب حياة يتضمن نظاما غذائيا معقولاً مع الانتظام في ممارسة النشاط البدني والتدريب لتنمية كل عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة. فعند تحسن اللياقة القلبية التنفسية سيكون لها آثار على انخفاض الدهون في الجسم، وكذلك فإن زيادة القوة العضلية والتحمل العضلي سيؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية و تحسن تركيب الجسم وتطوره.

Answer 2

القوة العضلية Muscular Strength)

تعرف بأنها مقدار القوة التي يمكن أن تنتجها عضلة أو مجموعة عضلية بانقباض أقصى واحد. وهي عنصر مهم لأنشطة الحياة اليومية فهي تساعد في المحافظة على توازن الهيكل العظمي وتناسق حركة أجزائه، وتجنب حدوث آلام الظهر والركبتين والقدمين، كما تمكن الفرد من المحافظة على اتخاذ أوضاع صحيحة في الجلوس والوقوف والمشي وحمل الأشياء الثقيلة.

التحمل العضلي (Muscular Endurance)

يعرف بأنه: قدرة العضلات على البقاء منقبضة أو الانقباض بشكل متكرر لفترة طويلة من الزمن ويعني ذلك القدرة على مقاومة التعب والحفاظ على الاستمرار في عمل عضلي عند مستوى معين من انقباض العضلات لفترة طويلة أو تكرار قبض العضلات وبسطها لعدد كثيرمن المرات والتحمل العضلي مهم للاستمرار في المحافظة على الأوضاع الصحيحة للجسم وللوقاية من الإصابات وتشوهات القوام، ويعتبر عنصري التحمل العضلي والقوة العضلية مرتبطان ومكملان لبعضهما. فعلى سبيل المثال، إذا لم تستطع عضلات البطن والظهر دعم العمود الفقري وتثبيته بشكل صحيح عند الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة، تزداد فرص حدوث آلام أسفل الظهر أو إصابة الظهر.

المرونة (Flexibility)

تعرف بأنها القدرة على تحريك المفاصل خلال نطاقات حركتها الكاملة. والفرد العادي يحتاج لهذه المرونة خلال أنشطة الحياة اليومية، فعندما يتحني لربط حذائه أو يمد يده لأعلى فوق الرأس لارتداء قميص أو ثوب، فإنه يعتمد على المرونة لأداء هذه المهمة وغيرها، لذلك يعد عنصر المرونة مهما لتحقيق الصحة الجيدة والعافية للفرد، من خلال ضمان مفاصل مرنة خالية من الألم.

تركيب الجسم (Body Composition)

يعرف بأنه نسبة وزن الدهون في الجسم إلى وزن الأنسجة غير الدهنية ( العضلات والعظام والماء) في الجسم. وقد تم تضمينه كمنصر من عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة؛ لأن ارتفاع نسبة الدهون في الجسم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع ٢ وبعض أنواع السرطان، كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.